dieta trening

12.04.2015: Niedziela Trening: Plecy: - podciąganie na drążku nachwyt 4xmax - wiosłowanie sztangą podchwyt 5x12 (62kg) - wiosło hantlem 4x12 (32kg) - wiosło końcem sztangi 3x15 ( 45kg) - MC 6x12( 67kg) brzuch: - plank (tu więcej nie robiłem bo mam od połowy tygodnia lekką kontuzję skośnych brzucha) Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka [...]

17.04.2015 Trening: klatka: - wyciskanie sztangi na płaskiej 55kg x 12,10,9,9,8( tylko tyle bo brak stojaków zarzucam z ziemi) - wyciskanie hantli skoks 21kg x 10,10,10,8,7 - pompki na poręczach 4xmax + ściskanie obciążenia 4x10 - rozpiętki 14kg x 8,8,8,8 biceps: - uginanie ze sztangą 25kg x10,10,10 - uginanie hantlem z supinacją 10kg x10,10,9 - [...]

18.04.2015 Trening: Plecy: - wiosłowanie sztangą nachwyt 5x12 (62kg) - podciąganie na drążku podchwyt4xmax - wiosło hantlem 4x12 (32kg) - wiosło końcem sztangi 3x15 ( 45kg) - MC 6x12( 67kg) Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+mąka żytnia 50g+jabłko x2 2) 3) pizza 4) wafle ryżowe 100g+wpc 25g 5) twaróg chudy 100g+maliny+chleb domowy [...]

DT :25.04.2015 Trening: Nogi: - przysiady klasyczne 5x7 - fronty 4x10 - hack siady 5x8 - wykroki 3x10 - MC na prostych 6x10 - wspięcia na palce 6xmax Cardio: prace działkowe , ciąganie taczki , kopanie :D Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+mąka orkiszowa 50g+jabłko 2) kasza jaglana 100g+HT C6 25g 3) bułki wiejskie z lidla [...]

[...] Plecy: - wiosłowanie sztangą podchwyt 5x8(67kg) - podciąganie na drążku nachwyt 4xmax - wiosło hantlem 4x12 (32kg) - wiosło hantli leżąc na ławce 4x10 - MC 6x8( 90kg) dieta 1) płatki owsiane 100g+kakao+rodzynki 20g, jajka x3+chleb żytni 50g 2) naleśniki 3) ziemniaki 400g+pierś z kurczaka 120g+orzechy laskowe 10g 4) wafle ryżowe 100g+wpc [...]

05.05.2015 Trening: barki: - wyciskanie żołnierskie 45kg x10,10,7,7,7 - wznosy na boki hantli 7,5kgx15,15,15,15( na rękę) - wznosy przed siebie hantli 9kg x 10 - wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku 35kg 4x12 triceps: - francuz leżąc 20kgx8,8,8 - warkocz 4x20 - francuz siedząc hantlem 7kgx12,12,12 Cardio ; z 6km spaceru Dieta: 1) płatki [...]

DT :07.05.2015 Trening: Nogi: - przysiady klasyczne 5x5 - fronty 5x10 - hack siady 4x8 ( tutaj dłuższe przerwy między seriami skurcze) - zakroki 4x10 - MC na prostych 6x10 - wspięcia na palce 6xmax Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+mąka orkiszowa 50g+banan 2) ryż biały 100g+pierś z kurczaka 100g+oliwa z oliwek 10g 3) kasza jaglana [...]

08.05.2015 Treningos: klatka: - wyciskanie sztangi płaska 62kg x7,7,7,6,6 - wyciskanie hantli skos 21kg x 10,10,10,10,10 - przenoszenie hantla za głowę 21kg x 10,10,10,10 - rozpiętki 10kgx8,8,8,8+ ściskanie obciążenia 4xmax biceps: - uginanie ze sztangą 25kg x10,10,10 - uginanie hantlem z supinacją 10kg x8,8,8 - młotki 9kg x15,15,15( na rękę ) [...]

09.05.2015 Trening: Plecy: - podciąganie na drążku nachwyt 4xmax - wiosłowanie sztangą podchwyt 5x8(70kg) wiosło hantlem 4x12 (32kg) - wiosło hantli leżąc na ławce 4x10 - MC 4x8( 95kg)+ 1x dzień dobry Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao+rodzynki 20g, jajka x3+mąka żytnia 50g 2) bułki pszenne 130g +pierś z kurczaka 100g 3) makaron durum 110+pierś [...]

[...] 40kgx10,10,10,10 - wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku 35kg 4x10 triceps: - warkocz 4x20 - francuz siedząc hantlem 7kgx12,12,12 - wąskie wyciskanie sztangi 40kgx12,12,12 dieta; 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+rodzynki 30g 2) tortilla 3) ziemniaki 400g+schab 140g 4) płatki ryżowe 100g+wpc 20g 5) serek wiejski 200g+chleb domowy [...]

DT :18.05.2015 Trening: Nogi: - przysiady klasyczne 10x10 - wykroki 6x8 - MC na prostych 5x10 - wspięcia na palce 6xmax Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+chleb domowy 50g 2) wafle ryżowe 100g+HT C6 25g 3) ziemniaki 400g+gołąbki 4) płatki owsiane 100g+jaja x2+lody Carte Dore 5) twarog chudy 100g+masło orzechowe 20g+chleb domowy [...]

19.05.2015 Trening: barki: - wyciskanie żołnierskie 5x5 50kg biceps +triceps SS - francuz sztangą leżąc do czoła 18kg 3x10+hantle z supinacją 10kg 3x10 - warkocz 3x10 + wyciąg dolny na biceps 3x10 - uginanie w bramie na biceps 3x10 + francuz stojąc hantlem 9kg 3x10 brzuch: - allahy 4xmax - wznosy nóg 2x max - spięcia na ławce skos 2x max [...]

23.05.2015 Trening: barki: - wznosy na bok 9kgx20x20x20 - wznosy na bok z coraz mniejszym cieżarem bez przerwy 1 seria 8kg,5kg,3kg x60x60x60 - wznosy sztangi wzdłuż tułowia 37kg x10x10x10x10 + ćwiczenie M.Rocha. x10x10x10x10 - push press 50kg x8x8x8x8 triceps: - wąskie wyciskanie sztangi 57kg x8x8x8x8 - francuz leżąc hantlami 12kg x10x10x10 - [...]

30.05.2015 Trening: barki: - wznosy na bok 9kgx20x20x20 - wznosy na bok z coraz mniejszym cieżarem bez przerwy 1 seria 8kg,5kg,3kg x60x60x60 - wznosy sztangi wzdłuż tułowia 37kg x10x10x10x10 + ćwiczenie M.Rocha. x10x10x10x10 - push press 50kg x8x8x8x8 triceps: - wąskie wyciskanie sztangi 57kg x8x8x8x8 - francuz leżąc hantlami 12kg x10x10x10 - [...]

02.06.2015 Trening: klatka: - wyciskanie sztangi płaska 67kg x5,5,5 65kg x5,5 - wyciskanie hantli skos 21kg x 10,10,10,10,10 - rozpiętki skos 10kgx10,10,10,10 - przenoszenie hantla za głowę 21kg x 10,10,10,10 biceps: - uginanie z hantlem w oparciu o kolano 12kg x 12,11,10 - uginanie ze sztangą szerokim chwytem 27kg x8,8,8 - młotki 10kg x 12,12,12 [...]

03.06.2015 Trening: Plecy: - podciąganie na drążku nachwyt 4xmax - wiosłowanie sztangą nachwyt 5x10(71kg) - wiosło hantlem 4x12 (32kg) - wiosło końcem sztangi 3x10 - MC 5x8( 102kg) Dieta: 1) płatki ryżowe 100g+kakao+jaja x3+chleb żytni 50g 2) grahamki 140g+pierś z kurczaka 100g 3) makaron pełnoziarnisty 100g+schab wieprzowy 100g 4) makaron [...]

05.06.2015 Trening: barki: - żołnierskie 5x8-10 - wznosy na bok 9kgx20x20x20 - wznosy na bok z coraz mniejszym cieżarem bez przerwy 1 seria 8kg,5kg,2kg x60x60x60 - wznosy sztangi wzdłuż tułowia 37kg x10x10x10x10 + ćwiczenie M.Rocha. x10x10x10x10 triceps: - wąskie wyciskanie sztangi 57kg x8x8x8x8 - francuz leżąc hantlami 12kg x10x10x10 - francuz [...]

06.06.2015 Trening: Nogi: - przysiady klasyczne 81kgx10,10,10,10 87kg 7,7,7,7 - hack siady 4x6 - zakroki 5x8 - martwy na prostych 5x 65kg - wspięcia na palce 6xmax cardio : rower 1h Dieta: 1) płatki ryżowe 130g+kakao, jajka x3+jabłko 2) ziemniaki 400g+pierś z kurczaka 100g+oliwa z oliwek 10g 3) kasza jaglana 100g+HT C6 25g+wiórki kok. 10g 4) 1l [...]

Wtorek:09.06.2015 Trening: Plecy: - podciąganie na drążku nachwyt 4xmax - wiosłowanie sztangą podchwyt 67kg x10,10,10,10,10 - ściąganie drążka na wyciągu szeroki nachwyt 3x10,10,10 - przyciąganie uchwytu V 3x10 - MC 4x5( 102kg)+ ławka rzymska 3x10 cardio : spacery 6km Dieta: 1) płatki ryżowe 100g+kakao+jaja x3+muffinka domowa 2) grahamki [...]

Sobota:13.06.2015 Trening: klatka: - wyciskanie sztangi płasko 67kg x4,4,4 62kg x5,5 - wyciskanie sztangi skos gilotyna 52kg x 10,10,10,10,10 - rozpiętki płaska 10kgx10,10,10,10+ ściskanie obciążenia 5kg x8,8,8,8 - przenoszenie hantla za głowę 21kg x 10,10,10,10 brzuch: - wznosy kolan drążek 3x max - spięcia na ławce skos 3x max Dieta: 1) płatki [...]